Durante la cuarentena por el Coronavirus es fundamental mantener una rutina deportiva y de dieta para hacer que el confinamiento sea más llevadero y fructífero. Por eso, hoy os dejamos con algunos consejos de fitness y alimentación fáciles que te ayudarán en tu objetivo de mantener la forma y reforzar tu sistema inmunológico contra el Covid-19.
Hazte más fuerte haciendo deporte
La crisis del coronavirus no solo supone un reto sanitario, sino también psicológico, ya que el confinamiento domiciliario puede causar ansiedad y estrés, por eso es importante adecuar nuestros hábitos de vida para protegernos y ser más fuertes frente al Covid-19.
En este caso, la actividad física es uno de los hábitos que nos ayudarán a mejorar nuestro estado de salud frente al coronavirus. Sin embargo, en casa cuesta hacer ejercicio por falta de material y de espacio, por eso en WUp Fitness Center, tu gimnasio en Almendralejo, estamos ofreciendo a toda la población diferentes Clases Virtuales y Clases en Diferido con las que podrás seguir manteniéndote en forma: Pilates, Zumba, Gimnasia Suave, Strong o Hiit, son algunas de las clases a las que puedes acceder desde nuestra web de forma abierta y gratuita.
Consejos para crear una rutina de fitness en casa
Nuestro gimnasio está temporalmente cerrado con motivo de la cuarentena por el COVID-19, pero eso no impide que puedas seguir haciendo deporte en casa. Como anteriormente os hemos indicado puedes acceder a multitud de clases virtuales o en diferido desde nuestra web. Pero también, si lo deseas, puedes crear tu propia rutina de fitness en casa que combine tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, para quemar grasa y tonificar el cuerpo.
Una tabla de ejercicios muy adecuada para hacer en el salón de casa durante el confinamiento por coronavirus es la siguiente (el número de repeticiones se puede adaptar según la forma física de cada uno):
- Flexiones: tres series de 15 repeticiones.
- Sentadillas: tres series de 30 repeticiones.
- Bíceps: 3 series de la regla del 21 con peso de un kilo en las manos. Esta regla consiste en hacer siete repeticiones del bíceps hasta generar un ángulo de 90º. Posteriormente, siete repeticiones desde ese ángulo de los 90º hasta el hombro. Y por último, siete repeticiones generando el movimiento completo, de 180º.
- Fondos de tríceps: tres series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla, colocar las manos en ella, distanciar los pies y bajar la cadera mientras se flexionan los codos.
- Abdominales superiores e inferiores: 3 series de 20 repeticiones. Para los abdominales superiores: tumbados en el suelo boca arriba, elevar el tronco hasta 45º. Y para los abdominales inferiores: tumbados en el suelo, subir ambas piernas hasta un angulo de 45º.
- Tabla: 3 series de 30 segundos cada una. Se colocan los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados.
Alimentación para aumentar tu masa muscular
Como hemos comentado en el punto anterior, es fundamental mantener una rutina deportiva en casa para evitar perder masa muscular, pero de nada servirá si no se sigue una alimentación específica. En este caso, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, será fundamentar incluir en tu dieta:
- Hidratos de carbono, en su versión integral.
- Proteína de pescados azules y de carnes.
- Leche, por la proteína que tiene en el suero.
- Fruta y verdura, por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Frutos secos, fuente de ácidos grasos monoinsaturados.
Superalimentos para luchar contra el Covid-19
El confinamiento puede acabar repercutiendo en nuestra salud con un aumento de peso, y para evitarlo, la alimentación será clave, y en este caso, los Superalimentos pueden jugar un papel fundamental. Toma nota de algunos de los e inclúyelos en tu dieta:
- La quinoa, un superalimento con efecto saciante que es rico en proteínas.
- Las verduras crucíferas y hortalizas de hoja verde, que son ricas en vitaminas, fibras, y agentes anticancerígenos.
- El chocolate negro, que contiene zinc, un mineral clave para la construcción de proteínas y para mantener el sistema inmune saludable.
- El ají y el jengibre, útiles para activar el metabolismo en estos días en los que hemos reducido nuestra actividad.
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